Nutrizione

Le proteine: dove trovarle e come consumarle abbinandole ad altri alimenti in modo corretto?

Un corretto consumo di proteine con l’alimentazione è fondamentale in tutte le fasce di età sia per il sesso maschile che per quello femminile.

Le proteine nel nostro corpo hanno una funzione plastica ovvero vengono utilizzate per la costruzione, sviluppo e riparazione dei muscoli, delle ossa e di tutti i tessuti del nostro corpo, vengono inoltre utilizzati per costituire enzimi e ormoni fondamentali per la regolazione dei processi biochimici che avvengono nell’organismo, possono essere utilizzati a scopo energetico quando non sono disponibili gli zuccheri, alcune hanno la funzione di veicolare le sostanze come ad esempio grassi o ossigeno all’interno del flusso sanguigno, sono i costituenti degli anticorpi importanti per le nostre difese immunitarie.

È bene però non abusarne perché un eccessivo consumo di proteine può sovraffaticare reni e cuore che subiscono le conseguenze del loro eccesso.

Per sapere se se ne assumono a sufficienza in base all’età, all’eticità fisica o alle condizioni fisiche (gravidanza, convalescenza, ecc.) è bene rivolgersi ad uno specialista.

Le proteine si distinguono in vegetali ed animali.
Le proteine animali le possiamo trovare in misura maggiore nella carne e nel pesce (20-30g in 100g di porzione cotta), ma anche nelle uova e nei formaggi (circa 15g per porzione).

Gli alimenti vegetali più ricchi di proteine sono i legumi (tra i 5-10g in 100g di legumi cotti o in scatola) in particolare modo l’isolato proteico di soia, la farina di soia e la soia secca che hanno quantitativi proteici simili a carne e pesce. Anche la frutta secca oleosa come pinoli, noci, mandorle, nocciole ecc. apportano proteine vegetali (circa 5g di proteine per ogni porzione di 30g).

Altri importanti alimenti vegetali che possono apportare proteine sono gli pseudo cereali come: quinoa, miglio, amaranto e teff che hanno un quantitativo proteico medio paragonabile a quello dei legumi mentre i cereali comuni sono più poveri di proteine (riso e pasta cotti apportano tra 2-5g di proteine per 100g di alimento), ed anche i prodotti da forno contengono basse quantità di proteine (tra 6-10g ogni 100g di alimento considerando che la porzione di consumo è di circa 30g per cereali, biscotti, cracker e grissini).

Le fonti proteiche come abbiamo visto non sono tutte uguali sia nelle quantità che nella composizione.
Le proteine sono formate da amminoacidi, come le note musicali che pur essendo solo 7 unite tra loro in modo diverso possono formare infinite melodie, anche gli amminoacidi che sono in totale 20 possono formare infinite strutture (molecole) con funzioni molto diverse tra loro come abbiamo spiegato all’inizio. Di questi 20 aminoacidi il nostro organismo non è in grado di produrne 8 che sono definiti quindi essenziali in quanto se non assunti con la nostra alimentazione restano carenti impedendo la produzione di molecole che al nostro corpo servono per funzionare correttamente.

Tutti gli alimenti di origine animale contengono gli 8 aminoacidi essenziali, mentre gli alimenti vegetali devono essere correttamente abbinati tra loro per poter apportare tutti e 8 questi aminoacidi.

Nel mais l’aminoacido essenziale carente è il triptofano, negli altri cereali e nella frutta secca oleosa la lisina mentre nei legumi è la metionina. Alcuni alimenti come soia, quinoa, amaranto e grano saraceno, hanno invece un profilo aminoacidico sovrapponibile ai prodotti animali, per questo motivo è bene abbinare cereali e legumi tra loro, anche se non nella stessa preparazione o nello stesso pasto, in modo da portare tutti gli elementi indispensabili al nostro organismo.