Numerosi studi hanno recentemente indagato gli effetti protettivi o deleteri di fattori dietetici sul rischio di sviluppare l’endometriosi, una patologia che interessa il 10-15% delle donne italiane in età fertile (dato del Ministero della Salute).
Tuttavia, questo argomento è caratterizzato da una estrema incongruenza di dati scientifici e da una massiccia variabilità dei risultati ottenuti. L’endometriosi è infatti un fenomeno multifasico in cui ad un iniziale sviluppo del disordine, seguono proliferazione, vascolarizzazione ed invasione peritoneale delle lesioni endometriotiche, con la conseguente manifestazione di una risposta infiammatoria. Diversi nutrienti possono esercitare quindi differenti effetti nei diversi stadi dello sviluppo della patologia.
Nonostante il ruolo della dieta non sia ancora chiaro sul rischio di sviluppare la patologia (sembrano essere coinvolti anche altri fattori tra cui quello genetico), l’attuale evidenza scientifica suggerisce che la dieta e le abitudini dello stile di vita possano influenzare la presenza di infiammazione nell’organismo, l’attività estrogenica, il ciclo mestruale, ed il metabolismo delle prostaglandine. In particolare, diversi nutrienti, alimenti e pattern dietetici hanno dimostrato una riduzione dei marcatori di infiammazione così come misurazioni oggettive e soggettive di infiammazione e conseguente dolore. Essendo l’infiammazione una tipica condizione dell’endometriosi, corrette abitudini alimentari, con un’attenzione agli alimenti che possono ridurre e a quelli che possono incentivare lo stato infiammatorio e lo stress ossidativo delle cellule, dovrebbero essere considerate e incluse nel trattamento della patologia, in parallelo alla terapia medica.
Alimenti da limitare
- affettati e salumi: come molti altri alimenti processati, questa categoria di alimenti contiene additivi, come conservanti, aromi aggiunti e coloranti, che sono sostanze chimiche correlate ad un maggior grado di irritazione e distruzione del Sistema immunitario, con peggioramento dello stato infiammatorio; inoltre, c’è evidenza che il grasso animale proveniente da carne rossa e processata sia correlato ad un significativo aumento del rischio di endometriosi ed infiammazione in generale. Sono pertanto preferibili alter fonti proteiche, tra cui pesce azzurro e legumi.
- Fritti: i prodotti fritti dell’industria alimentare contengono grassi trans, che sono un prodotto dei processi industriali e hanno dimostrato aumentare i markers di infiammazione sistemica,l’attivazione di risposte infiammatorie può favorire una condizione ed eventi proni allo sviluppo di endometriosi oltre che un peggioramento dello stato infiammatorio già in atto. La cottura in forno è una alternativa da preferire, ad esempio patate al forno per sostituire patatine fritte, cotolette e bastoncini di pesce pastellati a casa e cotti in forno invece che comprati prefritti.
- Superalcolici: l’alcol può avere il duplice effetto di aumentare o ridurre i markers di infiammazione, in base al singolo individuo ed alla quantità consumata. Elevati introiti, specialmente per periodi di tempo prolungati, possono aumentare le citochine pro-infiammatorie. I superalcolici inoltre sono ricchi di zuccheri semplici, che innalzano i livelli ematici di glucosio e insulina, incentivando una resistenza all’insulina e conseguentemente peggiorando l’infiammazione. Queste bevande possono essere sostituite da tè verde, infusi ed acque aromatizzate alle erbe, che hanno invece effetti antinfiammatori
- Yogurt alla frutta e zuccherati: differentemente da quello bianco non zuccherato, gli yogurt alla frutta (o ad altri aromi, tra cui caffè, vaniglia, stracciatella…) e gli yogurt da bere contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti, che innalzano il carico glicemico el pasto e peggiorano l’infiammazione. Yogurt bianco e latte di kefir senza aromi sono scelte da preferire, eventualmente arricchiti da frutta fresca, frutta secca o semi, cannella, cacao amaro…
- Succhi di frutta: I succhi di frutta che troviamo in commercio, prodotti dall’industria alimentare, scarseggiano di frutta vera e delle sue vitamine, e sono invece ricchi di additivi (soprattutto coloranti) e zuccheri aggiunti. Una dieta che contiene bibite zuccherate è da considerarsi pro-infiammatoria. Frutta vera, di stagione e del territorio locale è una scelta da preferire: centrifughe e spremute sono una valida alternativa ai succhi di frutta industriali.
Alimenti da consumare con regolarità
- Spinaci, coste, erbette, catalogna.: grazie al loro contenuto in acido folico e vitamina A, questi ortaggi hanno un effetto antiossidante contro i radicali liberi (le sostanze che invece promuovono lo stress ossidativo e l’infiammazione). La fibra vegetale naturalmente presente in questi alimenti riduce il carico glicemico del pasto e modula l’assorbimento di zucchero e colesterolo. Possono essere cucinati in padella con poca acqua (per non disperdere le vitamine e i sali minerali), ma possono anche essere consumati crudi in insalata, specialmente gli spinacini baby; è consigliato condire con succo di limone o consumare un’altra fonte di vitamina C (agrumi, kiwi…) a fine pasto per aumentare l’assorbimento di ferro vegetale contenuto in questi ortaggi.
- Crucifere (broccoli, cavolfiori, cavolo cappuccino, cavolini di bruxelles, verza…): come molti altri alimenti vegetali, le crucifere hanno un effetto anti-infiammatorio grazie all’elevato contenuto di antiossidanti, come le vitamine A e C. La fibra aiuta a mantenere basso il carico glicemico del pasto; l’inulina è un prebiotico naturalmente presente in questi ortaggi e rappresenta una fonte nutritiva per la popolazione batterica dell’intestino, promuovendone l’equilibrio (essa infatti è spesso sbilanciata nelle donne che soffrono di endometriosi). Le crucifere possono essere cotte in padella con poco utilizzo di acqua (usati come contorno o anche condimento del primo es. pasta broccoli e acciughe), cotte al forno con altri ortaggi, o essere utilizzati in minestroni e passati di verdura.
- Succo di arancia e carota fatto in casa: centrifughe e spremute fatte in casa sono una valida alternativa ai succhi di frutta dell’industria, poiché hanno un maggior contenuto di vitamine (specialmente A e C) , un minor quantitativo di zuccheri semplici e di additivi chimici. Si possono bere a colazione o per merenda, ma è meglio evitare di consumarli durante i pasti principali per non sovraccaricare l’introito energetico.
- Latte di Kefir: è stato dimostrato una relazione inversa tra il consumo di latticini ed il rischio di sviluppare l’endometriosi, probabilmente grazie al loro contenuto in calcio e vitamina D; bassi livelli di questa vitamina provocano infatti il malfunzionamento dell’immunità innata ed adattativa, rendendo la donna più incline a sviluppare patologie autoimmuni. Tuttavia, va fatto presente che il consumo di latticini dovrebbe essere moderato nel caso di infiammazione. Il latte di Kefir, essendo un prodotto fermentato (fermentazione del latte vaccino), è un potente probiotico: promuovendo l’ecologia intestinale, aiuta a mantenere il tratto digestivo in salute ed il sistema immunitario in equilibrio. Può essere utilizzato come sostituto dello yogurt ed essere la base di frullati e smoothie alla frutta (es. frullato kefir-banana-scaglie di cioccolato fondente).
- Legumi: essendo una fonte vegetale di proteine, I legumi sono una buona alternativa alla carne rossa e processata; sono inoltre ricchi di fibre e vitamina A, elementi essenziali nella dieta antinfiammatoria. Se scelti secchi, è bene lasciarli a mollo anche per 24 ore e farli bollire a lungo con cumino, semi di finocchio o scorza di arancia (per ridurre l’effetto di produzione di gas); se scelti in scatola, è opportuno scolarli e sciacquarli bene dall’acqua di conserva prima di consumarli. Possono essere mangiati in forma di zuppa con altri cereali e/o verdure (es. zuppa contadina), in umido come secondo piatto (es. piselli in umido), essere parte del condimento di un primo (es. pasta e fagioli, risi e pisi), ridotti in crema spalmabile (es. hummus di ceci) o vellutata (es. crema di lenticchie e cumino).
- Pesce azzurro: ottima fonte di acidi grassi omega-3, scoperti essere predittore negativo per lo sviluppo di endometriosi ed un potente agente antinfiammatorio; il pesce azzurro, specialmente di piccola pezzatura (sardine, alici, acciughe, sarde…) è anche una buona fonte di vitamina D, la cui concentrazione nel sangue è direttamente collegata ad un basso rischio di sviluppare l’endometriosi. Può essere consumato come portata principale (ad esempio cotto al forno), oppure essere incluso nel condimento di un primo piatto (pasta con le sarde) o ancora inseriti come ingrediente in una insalatona.
- Noci: il consumo di frutta secca è associato ad un corretto profilo dei biomarkers infiammatori, probabilmente grazie all’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi e fibre. Inserire la frutta secca anche a frequenza quotidiana è certamente una buona abitudine: sottoforma di spuntino, aggiunta allo yogurt (es. yogurt e mandorle tostate) o in insalatone (es. radicchio rosso, mela e noci), o in forma di burro/crema (es. crema di nocciole, burro di anacardi).
- Semi di girasole: i semi oleaginosi non solo sono fonte di componenti di per sè antinfiammotorie e fenoliche, ma forniscono anche acidi grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6) in modo bilanciato, che aiutano a promuovere una corretta risposta infiammatoria. I semi di girasole in particolare, hanno un alto contenuto di vitamina E, un potente antiossidante. Essi possono essere aggiunti alle insalate, a panificazioni per pane e focacce, o possono essere ridotti in crema per farcire fette di pane biscottato e verdura cruda (es. pinzimonio di sedano, carote, patata dolce, indivia).
- Acqua aromatizzata alle erbe: erbe aromatiche fresche come menta, rosmarino e basilico, contengono una miriade di fitocomposti (sostanze vegetali naturalmente presenti in tutte le piante), che hanno un effetto antinfiammatorio. Bere acqua a sufficienza è necessario per una corretta funzionalità intestinale, che è spesso disordinata in presenza di endometriosi. Le erbe fresche possono essere aggiunte a una brocca di acqua liscia o gasata per conferirle un sapore differente e renderla più gradevole.
Dr.ssa Irene Pozzebon, dietista.