Scopriamo insieme al dr. Danilo Cariolo, Biologo Nutrizionista, che accorgimenti adottare per regolare l’alimentazione durante la menopausa.
L’allungamento della vita media porta la donna a trascorrere un lungo periodo in post-menopausa. In questa fase della vita l’organismo subisce profondi cambiamenti ormonali, metabolici e psicologici. Questi spesso sono alla base sia dei disturbi soggettivi come la “vampate”, sia delle modifiche dell’aspetto del corpo come l’aumento di peso e di girovita. Tuttavia, possono anche essere il presupposto per una maggiore suscettibilità verso alcune patologie come le malattie metaboliche e cardiovascolari. L’alimentazione e lo stile di vita in generale, possono giocare un ruolo nel modulare questi processi e mantenere i giusti equilibri ormonali e molecolari?
La risposta è sì! Non l’abbiamo appreso dalla saggezza popolare o dal buon senso. Gli studi più recenti portano chiare evidenze scientifiche a supporto del benessere della donna in menopausa quando il suo stile di vita risponde a certe caratteristiche.
Vediamone alcuni aspetti.
Peso corporeo e distribuzione del grasso
Nella maggior parte dei casi durante la menopausa il peso corporeo aumenta ma con una distribuzione del grasso diversa. Nella fase fertile la donna tende ad accumulare grasso prevalentemente nella zona sottocutanea di gambe, fianchi, glutei (distribuzione che viene definita “ginoide”) durante la menopausa il grasso si localizza maggiormente nella zona addominale e nel sottocute del tronco come nelle zone sotto-ascellari e sotto-scapolari (distribuzione definita “androide”). Il sovrappeso con il modello androide è più pericoloso per la salute e risulta essere pro-infiammatorio soprattutto per l’aumento del grasso viscerale.
Quali sono i fattori associati a un maggiore aumento di peso e una maggiore infiammazione? Una dieta ricca di zuccheri semplici; carboidrati raffinati; cibi e snack industrializzati; eccessiva assunzione di grassi saturi e grassi trans; alimentazione errata di stampo “occidentale”; eccessiva assunzione di sodio; sedentarietà; fumo.
Quali sono, invece, i fattori associati a minore infiammazione e miglior rapporto grasso androide/grasso ginoide? Il corretto apporto di fibra alimentare; micronutrienti (vitamine e minerali); antiossidanti; grassi monoinsaturi e polinsaturi (soprattutto mantenendo il giusto rapporto tra grassi omega-3 e grassi omega-6 in modo tale da gestire al meglio l’infiammazione); l’attività fisica.
Alimentazione e ormoni
La relazione tra alimentazione e ormoni è un argomento delicato e spinoso perché il metabolismo umano è davvero un intreccio complesso di reazioni chimiche. Si aprono le porte anche al tema dell’assunzione inconsapevole di contaminanti endocrini che spesso si comportano come una sorta di “disturbatori” degli equilibri molecolari. Per semplificare e attenersi alle evidenze osservate, occorre sapere che frutta e verdura e in generale la fibra alimentare possono modificare il metabolismo degli estrogeni e diminuire le fluttuazioni tipiche della menopausa.
Il buon controllo dei livelli ormonali, oltre a ridurre i sintomi soggettivi della menopausa, è di grande aiuto nella prevenzione del tumore al seno ormono-dipendente, il cui rischio aumenta in menopausa. Anche su questo tema ci sono studi che hanno mostrato come l’assunzione elevata di grassi “malsani” aumenti il rischio di sviluppare il cancro della mammella.
Cibi “idonei” e cibi “non idonei”
Non è mai pienamente corretto “etichettare” gli alimenti: la salute dipende sempre dagli equilibri metabolici del nostro corpo e non dalla singola assunzione di un determinato cibo. In generale possono essere considerati alimenti alleati della salute in menopausa i cereali integrali, i legumi, la frutta, la verdura, l’olio d’oliva, i cibi ricchi di omega-3 (noci, olio di lino, semi di lino e di chia, salmone, sgombro, alici e altro pesce azzurro).
Sono da considerare “non idonei”: i dolci, le merendine, le farine raffinate, i cibi industrializzati, le carni trasformate, bibite zuccherate, gli alimenti fast food (solitamente ricchi di grassi, sale, zuccheri o farine raffinate e poveri di vitamine, sali minerali e fibre), ecc.
Conclusioni
La dieta corretta e lo stile di vita attivo mantengono il benessere dell’organismo anche e soprattutto in menopausa. Occorre aumentare il grado di conoscenza e consapevolezza per potersi prendere cura di sé stesse al meglio. Le informazioni generali sono utili, ma ognuno ha una sua “realtà” clinica, metabolica, ormonale. Per questo motivo, soprattutto quando ci sono presenza di disturbi o patologie, parlarne con i professionisti di riferimento è sempre la scelta migliore, così da personalizzare e ottimizzare davvero i consigli.
Alimenti alleati della salute in menopausa i cereali integrali, i legumi, la frutta, la verdura, l’olio d’oliva, i cibi ricchi di omega-3 (noci, olio di lino, semi di lino e di chia, salmone, sgombro, alici e altro pesce azzurro).
Sono da considerare “non idonei”: i dolci, le merendine, le farine raffinate, i cibi industrializzati, le carni trasformate, bibite zuccherate, gli alimenti fast food (solitamente ricchi di grassi, sale, zuccheri o farine raffinate e poveri di vitamine, sali minerali e fibre), ecc.