Al giorno d’oggi sempre più spesso capita di imbattersi in disturbi intestinali e digestivi, allergie ed intolleranze o problemi di peso. Ho quindi pensato di dare qualche suggerimento rivisitando il classico menù di Natale per renderlo sano, equilibrato e appetibile a tutta la famiglia.
Le ricette che proporrò non contengono allergeni quali: glutine, soia, latte, sesamo, arachidi, uova, sedano, crostacei, molluschi, lupini.
ANTIPASTO
Iniziare il pasto con un antipasto deve servire a stuzzicare l’appetito, preparare alla digestione ma allo stesso tempo non appesantire. Per questo motivo gli alimenti che più si addicono ad un antipasto sono le verdure. Le verdure in pinzimonio per esempio favoriscono la digestione, ed allo stesso tempo hanno un potere alcalinizzante e vitaminizzante.
Propongo quindi:
- Crostini di mais come accompagnamento.
Preparate la polenta, poi versatela su un vassoio foderato di carta forno facendo uno strato sottile, ricoprite con altra carta forno e fate raffreddare la polenta per un’ora. Trascorsa l’ora tagliate la polenta in crostini e metteteli su una teglia rovesciati in modo che si asciughi bene anche la parte inferiore quindi cuocere al forno a 200°C per 10 min.
- Verdure per il pinzimonio
Rapanelli, finocchi, radicchio rosso e bianco.
Pinzimonio fatto con olio, limone, sale e pepe.
PRIMO PIATTO
Essendo il pranzo di Natale costituito da diverse portate, se vogliamo riuscire a consumarle tutte senza appesantirsi troppo e compromettere così la digestione propongo una versione più leggera delle classiche lasagne fatte con pasta senza glutine e verdure.
Ingredienti per 4 persone
Per la pasta delle lasagne:
- 350 g di farina di grano saraceno
- 150g di farina di riso
- 200 g di acqua
- 1 cucchiaino di farina di semi di carrube
- 1 pizzico di sale
Per il condimento:
preparate 4 tipi diversi di verdure a piacere evitando di scegliere le solanacee (pomodori, melanzane, peperoni e patate)
Ecco un’idea: zucchina verde, fagiolini, trevigiana o radicchio, biete, carota o zucca, qualche foglia di basilico
Consiglio di sbollentare le verdure più dure come fagiolini e carote.
Besciamella vegetale allo zafferano:
- 16 cucchiai di farina di riso
- 16 cucchiai di olio d’oliva
- 800 ml circa di brodo vegetale (in base alla densità che preferite della besciamella)
- sale q.b.
- 1 o 2 bustine di zafferano in polvere
- noce moscata q.b.
Preparazione besciamella
A freddo, in un pentolino antiaderente, formate la base (detta Roux) mescolando la farina con l’olio fino a creare una cremina densa che va messa sul fuoco per circa 2 minuti a fiamma media. Fate sciogliere lo zafferano nel brodo che aggiungerete, poco alla volta, alla cremina continuando a mescolare bene con un frustino fino a raggiungere la consistenza voluta.
Mentre cuoce (circa 10 min.) aggiungete sale e noce moscata.
Fatta! (psss… se vengono i grumi frullate con il minipimer)
Preparazione delle lasagnette vegetali
- In breve: tagliate tutte le verdure a pezzettini e fatele saltare con filo d’ olio.
- Portate a cottura mantenendo la croccantezza.
- Aggiustate di sale, mettetele da parte. Preparate la besciamella vegetale.
- In una teglia da forno, create un primo leggero strato di besciamella, poi adagiate le lasagne sullo strato di besciamella. Procedete con lo strato di una verdura e così via fino ad usare tutte e quattro le verdure scelte.
- Finite con lo strato di lasagne, poca besciamella e cospargete con un trito di mix di semi, per dare colore.
Infornate a 180° C per circa 20 minuti. Servite calda.
SECONDA PORTATA
Come secondo propongo un piatto che a seconda dei gusti può essere a base di carne, pesce o vegetale.
L’attenzione nella proposta di questa portata è quella di non abbinare più pietanze come carne e uova o formaggio ed evitare condimenti pesanti come panna, mascarpone, lardo ecc.
Per questo propongo:
- tacchino, seppie o zucchine rotonde ripiene.
Il ripieno
- 60 g di cereali soffiati senza glutine
- 4 zucchine (polpa)
- 50 g di basilico fresco
- 6 foglie di menta fresca
- 8 capperi sotto sale
- 8 olive taggiasche
- 1 cipollotto
- olio extravergine di oliva
- sale
In un frullatore o in un robot da cucina unite tutti gli ingredienti, quindi i cereali, le erbe, i capperi che saranno lavati dal sale, le olive ed infine il cipollotto e la polpa delle zucchine. Frullate sino ad ottenere un composto granuloso che poi servirà da ripieno. Correggete di sale per dare la giusta sapidità.
Con un cucchiaio prendete parte del composto e riempite delicatamente.
Cuocere al forno la pietanza scelta
FRUTTA
Per concludere propongo una macedonia di frutta che favorisce la digestione, è leggera di stagione ed è alcalinizzante e antiossidante.
Macedonia di mela, pera, clementine, kiwi, melograno, pinoli, uvetta condita con succo di arancia e limone.
BUON PRANZO DI NATALE!
Dott.ssa Stefania Ripamonti, nutrizionista presso CasaMedica